مقدمه
ال کارنیتین چیست ؟ آیا این مکمل ورزشی برای چربی سوزی و لاغری مفید است ؟ عوارض جانبی ال کارنیتین چیست ؟ شیوه مصرف آن چگونه است ؟
این سوال ها و سوالاتی مشابه چند وقتی است ذهن بسیاری از ورزشکاران را درگیر خود کرده . ما در این مقاله سعی داریم به تمام این سوالات از منظر علمی پاسخ دهیم.
ال کارنیتین یک اسید آمینه است که توسط بدن تولید میشود و همچنین در مواد غذایی و مکملها نیز یافت میشود. برخی از مطالعات نشان میدهند که ممکن است مزایایی چون
افزایش سرعت چربی سوزی و لاغری ، بهبود عملکرد مغزی و … به همراه داشته باشد.
به همین خاطر ال کارنتین معمول جزو دسته چربیسوز خارجی دسته بندی میشود .
ال کارنیتین یک مشتق از آمینو اسید است که به طور طبیعی در بدن تولید میشود و اغلب به عنوان مکمل مصرف میشود. از ال کارنیتین برای کاهش وزن استفاده میشود و ممکن است بر روی عملکرد مغزی نیز تأثیرگذار باشد.
با این حال، ادعاهای پرسرو صدا درباره مکملها همیشه با علم همخوانی ندارند.
این مقاله پتانسیل ، عوارض و مزایای مکملهای ال کارنیتین را بررسی میکند و نحوه عملکرد این ماده مغذی در بدن شما را توضیح میدهد.
ال کارنیتین چیست ؟
ال کارنیتین یک ماده مغذی و مکمل غذایی است. این ماده با انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری ها در سلول نقش حیاتی در تولید انرژی ایفا میکند.
میتوکندریها به عنوان موتورهای درون سلولهای شما عمل میکنند و این چربیها را میسوزانند تا انرژی قابل استفاده ایجاد کنند. بدن شما میتواند ال کارنیتین را از اسیدهای آمینه لیزین و متیونین تولید کند.
بدن شما برای تولید ال کارنیتین به مقدار زیادی ویتامین C نیاز دارد.
علاوه بر ال کارنیتین تولید شده در بدن ، شما همچنین میتوانید مقادیر کوچکی را از طریق مصرف محصولات حیوانی مانند گوشت یا محصولات لبنی بدست آورید.
وگانها یا افرادی با مشکلات ژنتیکی خاص ممکن است قادر به تولید یا بدست آوردن مقدار کافی نباشند. این باعث میشود ال کارنیتین یک ماده مغذی ضروری برای آنها به حساب بیاید .
انواع مختلف ال کارنیتین :
ال کارنیتین نوع استاندارد و فعال بیولوژیکی کارنیتین است که در بدن شما، مواد غذایی و بیشتر مکملها یافت میشود.
در ادامه چندین نوع دیگر از کارنیتین را معرفی میکنیم :
- دی کارنیتین: این فرم غیرفعال نشان داده شده است که سطح کارنیتین خون را کاهش داده و سرعت ساخته شدن چربی ها را افزایش میدهد که در نهایت منجر به التهاب کبد و استرس اکسایشی میشود.
- آستیل ال کارنتین: معمولاً به عنوان ALCAR شناخته میشود، احتمالاً موثرترین فرم برای مغز شما است. مطالعات نشان میدهند که ممکن است برای افراد مبتلا به بیماریهای نوروتروفیک مفید باشد.
- پروپیونیل ال کارنیتین: این نوع برای مشکلات مربوط به گردش خون مناسب است، مانند بیماری عروق محیطی و فشار خون بالا. بر اساس برخی تحقیقات قدیمیتر، ممکن است تولید نیتریک اکسید را افزایش دهد که جریان خون را بهبود میبخشد.
- ال کارنیتین ال تارترات: این نوع به طور معمول به دلیل نرخ جذب سریع آن به مکملهای ورزشی اضافه میشود . ممکن است در درد عضلانی و ریکاوری نقش داشته باشد .
برای اکثر افراد، آستیل ال کارنتین و ال کارنتین به نظر میرسد موثرترین نوع ال کانتین باشند . با این حال، همیشه باید فرمی را انتخاب کنید که برای نیازها و اهداف شخصی شما مناسب باشد.
نقش ال کارنتین در بدن :
نقش اصلی ال کارنیتین در بدن شما مربوط به عملکرد میتوکندری و تولید انرژی است.
ال کارنیتین در سلولها، به انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری کمک میکند، جایی که میتوانند برای تولید انرژی سوزانده شوند.
بیش از 95٪ ذخیره ال کارنیتین شما در عضلات شما قرار دارد، همراه با مقادیر کمی در خون، کبد، قلب و کلیههای شما.
ال کارنیتین ممکن است در افزایش عملکرد میتوکندری ها کمک کند میتوکندری ها نقش کلیدی در بیماریها و پیری سالم دارند.
تحقیقات جدید مزایای بالقوه انواع مختلف کارنیتین را برای بیماریهای قلبی و مغزی نشان میدهد.
خلاصه:
ال کارنیتین یک مشتق از آمینو اسید است که اسیدهای چرب را به میتوکندری سلولهای شما انتقال میدهد تا برای تولید انرژی سوزانده شوند. این ماده توسط بدن شما تولید میشود و همچنین به عنوان مکمل نیز در دسترس است.
carnitine چیست و آیا چربی سوز ال کارنیتین حقیقت دارد ؟
از آنجا که ال کارنیتین به جابجایی بیشتر اسیدهای چرب به سلولهای شما برای سوزانده شدن برای تولید انرژی کمک میکند، گاهی اوقات به عنوان یک مکمل کاهش وزن استفاده میشود.
یک مرور بر روی 37 مطالعه نشان داد که مصرف ال کارنیتین باعث کاهش قابل توجه وزن بدن، شاخص توده بدنی (BMI) و چربی بدن میشود. با این حال، بر توده چربی شکمی یا درصد چربی بدن تأثیری نداشت.
تحلیل دیگری از نه مطالعه – اکثراً در افراد مبتلا به چاقی یا افراد مسن – نشان داد که افراد در حین مصرف ال کارنیتین میانگین 2.9 پوند (1.3 کیلوگرم) وزن بیشتری را از دست دادند.
بیشتر، یک متاآنالیز از شش مطالعه نشان داد که ال کارنیتین میتواند وزن بدن، BMI و چربی شکمی را در افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلیکیستیک کاهش دهد.
با این حال، نیاز به تحقیقات بیشتری است تا بفهمیم چگونه ممکن است بر تخمین کاهش وزن بلندمدت تأثیر بگذارد.
علاوه بر این، هرچند ممکن است به برخی افراد در کاهش وزن کمک کند، اما ممکن است بخواهید با یکمتخصص تغذیه مشورت کنید تا ابتدا یک رژیم غذایی و تمرین جامع برای شما آماده کند .
خلاصه:
برخی مطالعات نشان میدهند که ال کارنیتین ممکن است به کاهش وزن و چربی بدن کمک کند. با این حال، نیاز به انجام مطالعات بیشتر است.
تاثیرات ال کارنیتین روی مغز (خواص ال کارنیتین بر مغز )
ال کارنیتین ممکن است به عملکرد مغز کمک کند.
بعضی از تحقیقات نشان میدهند که فرم آستیل، آستیل ال کارنیتین (ALCAR)، ممکن است به جلوگیری از کاهش عملکرد ذهنی مرتبط با سن و بهبود نشانگرهای یادگیری کمک کند.
در واقع، به گفته یکآزمایش در سال 2018، مصرف روزانه 1500 میلیگرم (mg) آستیل ال کارنیتین به مدت 28 هفته، عملکرد مغزی افراد مبتلا به زوال عقل را به طرز قابل توجهی بهبود داد.
با این حال، تحقیقات دیگر نتایج مختلفی را نشان دادهاند.
به عنوان مثال، یک بررسی در سال 2017 از دو مطالعه نشان داد که مصرف کارنیتین برای 3 روز بر نشانگرهای عملکرد مغزی – شامل زمان واکنش، بیداری، حافظه فوری و بازخوانی تأخیری – در بزرگسالان جوان بدون اختلال شناختی تأثیری نداشت.
بنابراین، نیاز به تحقیقات بیشتر در مورد مزایای مکمل های ورزشی هست .
خلاصه
ال کارنیتین به ویژه آستیل-کارنیتین ممکن است تأثیرات مفیدی بر عملکرد مغز داشته باشد. با این حال، نیاز به تحقیقات بیشتر وجود دارد.
ال کارنیتین برای چیست ؟ (4 خاصیت شگفت انگیز ال کارنیتین) :
1-سلامت قلب
برخی مطالعات نشان میدهند که ال کارنیتین ممکن است به چندین جنبه از سلامت قلب کمک کند.
برای مثال، یک بررسیاز 10 آزمایش نشان داد که ال کارنیتین فشار خون دیاستولیک را به طور قابل توجهی کاهش میدهد، به خصوص در افراد با اضافه وزن و چاقی.
یک تحلیل دیگر از 17 آزمایش نشان داد که ال کارنیتین میتواند عملکرد قلب در افراد مبتلا به نارسایی قلبی کنژستیو را بهبود بخشد.
علاوه بر این، یک بررسی در سال 2020 نشان داد که ال کارنیتین میتواند کلسترول کل و LDL (بد) را کاهش دهد و همچنین HDL (خوب) را در افراد با خطر بیماری قلبی افزایش دهد.
2-عملکرد ورزشی
شواهد در مورد تأثیرات ال کارنیتین بر عملکرد ورزشی مختلط است، اما ممکن است برخی مزایایی وجود داشته باشد
به یاد داشته باشید که مزایای ال کارنیتین ممکن است غیرمستقیم باشد و چند هفته یا ماه طول بکشد. ال کارنیتین با مکملهایی مانند کافئین یا کراتین که میتوانند به طور مستقیم عملکرد ورزشی را تحت تاثیر قرار دهند متفاوت است.
ال کارنیتین ممکن است به موارد زیر کمک کند:
ریکاوری :
- احتمالا باعث بهبود سرعت ریکاوری پس از تمرین میشود .
تأمین اکسیژن عضلانی:
- ممکن است تأمین اکسیژن به عضلات را افزایش دهد.
تحمل:
- ممکن است جریان خون و تولید اکسید نیتریک را افزایش دهد، که کمک به تأخیر احساس ناراحتی و کاهش خستگی دارد.
درد عضلانی:
- ممکن است درد عضلانی پس از ورزش را کاهش دهد.
تولید سلولهای خون قرمز:
- ممکن است تولید سلولهای خون قرمز را افزایش دهد، که اکسیژن را در سراسر بدن و عضلات حمل میکنند.
عملکرد:
- ممکن است عملکرد ورزشی با شدت بالا را در صورت مصرف 60-90 دقیقه قبل از تمرین بهبود بخشد.
3-دیابت نوع 2
- ال کارنیتین ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید باشد.
یک بررسی اخیر از 41 آزمایش نشان داد که مصرف ال کارنیتین میتواند قند خون ناشتایی و هموگلوبین A1c (نشانگر سطوح قند خون بلندمدت) را کاهش دهد و همچنین حساسیت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت، اضافه وزن یا چاقی بهبود بخشد.
به گفته نویسندگان بررسی، اعتقاد بر این است که ال کارنیتین با تغییر دهندههای گیرنده انسولین و تغییر بیان ژنهای خاصی که متابولیسم قند را تنظیم میکنند، عمل میکند.
احتمالاً به بهبود عملکرد سلولهای بتا، که سلولهایی در غده پانکراس هستند و مسئول تولید انسولین هستند، کمک میکند.
4-افسردگی
بعضی تحقیقات نشان میدهند که ال کارنیتین برای درمان افسردگی ممکن است مفید باشد.
در یک بررسی از 12 آزمایش، آستیل-کارنیتین به طور قابل توجهی علائم افسردگی را کاهش داد.
علاوه بر این، چند مطالعه مورد بررسی نشان دادند که آستیل-کارنیتین به عنوان داروهای ضد افسردگی موثر بوده است و عوارض جانبی کمتری ایجاد کرده است.
با این حال، نیاز به تحقیقات بیشتری برای درک اینکه ال کارنیتین چگونه بر افسردگی تأثیر میگذارد، وجود دارد.
خلاصه
تحقیقات نشان میدهد که ال کارنیتین ممکن است به عملکرد ورزشی کمک کند و شرایط سلامتی مانند بیماری قلبی، افسردگی و دیابت نوع 2 را درمان کند.
عوارض جانبی ال کارنیتین :
برای اکثر افراد، مصرف 2 گرم (g) یا کمتر در روز نسبتاً ایمن و بدون عوارض جانبی است.
بعضی تحقیقات همچنین از دزهای تا 4500 میلیگرم در روز استفاده کردهاند.
در یک بررسی از ایمنی ال کارنیتین، دزهای حدود 2 گرم در روز به نظر میرسد برای استفاده در بلندمدت ایمن باشد. با این حال، برخی عوارض جانبی خفیف وجود داشت، از جمله ناراحتی و سوزش معده .
با این حال، مکملهای ال کارنیتین ممکن است سطح خون تریمتیل آمین-N-اکسید (TMAO) را به مرور زمان افزایش دهند. سطوح بالای TMAO با افزایش خطر آترواسکلروز مرتبط هستند – یک بیماری که عروق شما را مسدود میکند.
نیاز به مطالعات بیشتر در مورد ایمنی مکملهای ال کارنیتین وجود دارد.
خلاصه
دزهای 2 گرم یا کمتر در روز به نظر میرسد برای اکثر افراد ایمن باشد. با این حال، کارنیتین ممکن است سطوح TMAO را افزایش دهد که ممکن است با افزایش خطر توده سازی پلاک مرتبط باشد.
منابع غذایی ال کارنیتین :
میتوانید مقادیر کمی از ال کارنیتین را از رژیم غذایی خود از طریق مصرف گوشت و محصولات لبنی (مثل شیر) بدست آورید.
منابع بهتر ال کارنیتین عبارتند از:
– گوشت گاو: 139–143 میلیگرم در هر 100 گرم
– گوشت خوک: 25–61 میلیگرم در هر 100 گرم
– مرغ: 13–34 میلیگرم در هر 100 گرم
– شیر: 40 میلیگرم در هر 100 گرم
– پنیر سفت: 3 میلیگرم در هر 100 گرم
جالب توجه است که منابع غذایی ال کارنیتین نرخ جذب بیشتری نسبت به مکملها دارند.
به گفته یک مطالعه قدیمیتر، 57–84٪ ال کارنیتین وقتی از طریق غذا مصرف میشود جذب میشود، در حالی که فقط 14–18٪ وقتی به عنوان مکمل مصرف میشود جذب میشود.
همانطور که قبلاً گفته شد، اگر ذخایر ال کارنیتین در بدن شما پایین باشد بدنتان میتواند این ماده را به صورت طبیعی از اسیدهای آمینه متیونین و لیزین تولید کند
به همین دلیل، مکملهای ال کارنیتین تنها در موارد خاص مانند درمان بیماریها ضروری هستند.
خلاصه
منابع اصلی ال کارنیتین گوشت و برخی از محصولات حیوانی مانند شیر هستند. افراد سالم میتوانند مقادیر کافی را در داخل بدن تولید کنند.
آیا میتوانم از مکمل ال کارنیتین استفاده کنم ؟
سطح ال کارنیتین بدن شما تحت تأثیر میزان مصرف غذا و تولید بدن شما قرار دارد.
به همین دلیل، سطوح ال کارنیتین معمولاً در گیاهخواران و وگانها پایینتر است چرا که آنها مصرف محصولات حیوانی را محدود یا از آنها پرهیز میکنند.
بنابراین، گیاهخواران و وگانها ممکن است بخواهند در نظر بگیرند مکملهای ال کارنیتین را که میتواند به نرمال کردن سطوح کارنیتین در خون و عضلات کمک کند مصرف کنند .
بزرگسالان همچنین ممکن است از مکملهای ال کارنیتین بهرهمند شوند.
در واقع، یک مطالعه نشان داد که مصرف 1.5 گرم ال کارنیتین در روز برای 10 هفته، وضعیت عملکردی و ناتوانی را در بزرگسالان بهبود میبخشد.
از سوی دیگر، یک مطالعه دیگر نشان داد که مصرف ال کارنیتین بر قدرت عضلانی یا نشانگرهای التهاب در زنان بزرگسال اثری نداشته است.
خطر نقص نیز برای افرادی با بیماریهایی مانند سیروز و بیماری کلیه بالاتر است. اگر شما یکی از این شرایط را دارید، ممکن است مصرف مکمل مفید باشد.
با این حال، مانند هر مکمل دیگر، قبل از مصرف ال کارنیتین باید با یک پزشک مشورت کنید.
خلاصه
گروههای خاصی ممکن است از مکملهای ال کارنیتین بهرهمند شوند. این شامل افرادی است که به ندرت یا هرگز گوشت نمیخورند.
شیوه مصرف ال کارنتین و دوزهای توصیه شده :
مطالعات در مورد مزایای ممکن ال کارنیتین از دزهای گستردهای استفاده کردهاند.
اگرچه مقدار مصرف در هر مطالعه متفاوت است، اما در ادامه یک دیدگاه برای استفاده و دوز هر نوع آن آورده شده است:
آستیل-کارنیتین:
در این نوع که برای سلامت و عملکرد مغز بهتر است. مقادیر مصرفی متغیر است و از 500 تا 3000 میلیگرم در روز میباشد.
ال کارنیتین تارترات:
این نوع برای عملکرد ورزشی بهتر است. دزهای مصرفی متغیر است و از 1000 تا 4000 میلیگرم در روز میباشد.
پروپیونیل-کارنیتین:
این نوع ممکن است به بهبود جریان خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا یا شرایط مرتبط با سلامتی کمک کند. یک مطالعه از دوز 2 گرم در روز استفاده کرده است.
خلاصه
اگرچه مقدار مصرف توصیه شده متغیر است، اما معمولاً حدود 500 تا 4000 میلیگرم (0.5 تا 4 گرم) به نظر میرسد هم ایمن و هم مؤثر باشد.
ال کارنیتین مایع چیست و تفاوت آن با انواع دیگر ال کارنیتین در چیست ؟
ال کارنیتین مایع یک نوع ال کارنیتین است که به صورت مایع عرضه میشود. ال کارنیتین یک ترکیب شیمیایی طبیعی است که در بدن انسان تولید میشود و نقش مهمی در انتقال اسید چرب به داخل میتوکندریها دارد. این فرآیند برای تولید انرژی در بدن ضروری است.
تفاوت اصلی بین ال کارنیتین مایع و سایر انواع ال کارنیتین معمولاً در فرم تجاری و شکل مصرف آنها است. ال کارنیتین مایع به صورت مایع و معمولاً در قوارههایی که میتوان آنها را از طریق دهان مصرف کرد، عرضه میشود. این امر میتواند استفاده و مصرف آن را راحتتر کند، به ویژه برای افرادی که دشواری در قرص خوردن دارند یا نیاز به دوزهای دقیقتری دارند.
در حالت کلی، ترکیبات ال کارنیتین از لحاظ شیمیایی مشابه هستند و تفاوت اصلی بین آنها در شکل فرآوری و روش مصرف آنهاست.
حرف آخر
اگرچه نیاز به تحقیقات بیشتر وجود دارد، اما ال کارنیتین ممکن است به افزایش سرعت چربی سوزی کمک کند .
مطالعات همچنین استفاده از آن را برای سلامتی، عملکرد مغزی و پیشگیری از بیماریها حمایت میکنند. مکملها همچنین میتوانند برای افراد با سطوح پایینتر، مانند بزرگسالان، وگان و گیاهخواران، مفید باشند.
از بین انواع مختلف، آستیل کارنیتین و ال کارنیتین محبوبترین هستند و به نظر میرسد که مؤثرترین نیز میباشند.