مقدمه
کراتین اصل چیست ؟ اولین سوالی که که هر ورزشکار رشته بدنسازی با آن مواجه میشود همین سوال است . از آنجایی که کراتین ارزانترین و در دسترس ترین مکمل ورزشی بشمار میرود ، معمولا اولین مکمل ورزشی است که ورزشکاران تازه کار آن را استفاده میکنند . همچنین تاثیر چشمگیری که در ظاهر و کارایی ورزشکار ایجاد میکند یکی دیگر از دلایل محبوبیت این مکمل بدنسازی بشمار میرود . بهتر است زیاد از مسیر اصلی دور نشویم و بدون تلف کردن وقت به اصل قضیه بپردازیم .
کراتین یکی از مهمترین مکملهای ورزشی است که در دنیای بدنسازی و ورزشهای قدرتی بسیار مورد استفاده قرار میگیرد. این ماده که در بدن انسان و حیوانات نیز یافت میشود، نقش مهمی در تقویت ساختار مو، پوست و ناخن دارد. در این مقاله به بررسی مفهوم کراتین، نحوه مصرف آن و پنج تا از مهمترین خواص آن میپردازیم.

1. کراتین چیست؟ و چگونه عمل میکند ؟
کراتین یک پروتئین ساختاری است که در سلولهای مو، پوست و ناخنهای انسان و سایر پستانداران یافت میشود. این پروتئین توسط سلولهای پوستی تولید میشود و نقش مهمی در تقویت و ساختاردهی این بافتها دارد. کراتین از اسیدهای آمینه به ویژه سیستئین تشکیل شده است و باعث استحکام، انعطافپذیری و جلوگیری از شکستن موها و ناخنها میشود.
کراتین چگونه عمل میکند ؟
کراتین یکی از مهمترین پروتئینهای ساختاری در بدن است که نقش اساسی در تقویت و ساختاردهی بافتهای مختلف مانند مو، پوست و ناخن دارد. عملکرد کراتین در بدن به شکل زیر است:
1. تولید و تجدیدسلولی:
سلولهای پوست، مو و ناخن باعث تولید و تجدید سلول کراتینی میشوند. این سلولها به صورت مداوم تولید میشوند و به کمک کراتین، ساختار و قوام این بافتها حفظ میشود.
2. تقویت ساختار مو و پوست:
کراتین به عنوان یک پروتئین ساختاری در مو و پوست وجود دارد و باعث تقویت و استحکام این بافتها میشود. این باعث میشود موها با قدرت و لطافت بیشتری رشد کنند و پوست با ساختار سالم و سفتتری به نظر برسد.
3. حفظ آب در مو و پوست:
کراتین از جذب آب در مو و پوست و همچنین حفظ آن جلوگیری میکند. این ویژگی باعث میشود موها و پوست هیدراته شده و از خشکی و ترکهای آنها جلوگیری میشود.
4. مقاومت در برابر صدمات خارجی:
کراتین به عنوان یک لایه محافظ در برابر خسارتهای مختلفی مانند حرارت، اشعه UV، شوک مکانیکی و مواد شیمیایی عمل میکند. این ویژگی باعث میشود موها و پوست در برابر آسیبهای محیطی مختلف محافظت شده و سالم ماند.
به طور کلی، کراتین به عنوان یک پروتئین مهم در بدن نقش اساسی در حفظ سلامت و قوام بافتهای مختلف دارد. عملکرد آن در تقویت و ساختاردهی مو، پوست و ناخن بسیار مهم است و از اهمیت ویژهای برخوردار است.

2. فوايد كراتين بدنسازی . 5 تا از مهمترین خواص کراتین !
کراتین در بدنسازی نقش مهمی دارد و بسیاری از ورزشکاران از آن به عنوان یک مکمل اصلی برای تقویت عضلات و افزایش عملکرد ورزشی استفاده میکنند. برخی از فوايد كراتين بدنسازی عبارتند از:
الف. افزایش قدرت و عملکرد ورزشی
یکی از مهمترین فوايد كراتين بدنسازی افزایش تولید ATP در بدن است (ATP منبع اصلی انرژی برای عضلات بشمار میرود) افزایش تولید ATP در نهایت منجر به افزایش قدرت و عملکرد ورزشی میشود که این افزایش قدرت باعث میشود شما بتوانید از وزنه های سنگین تری در حین تمرین استفاده کنید . این افزایش انرژی میتواند به افزایش تعداد تکرارهای تمرینی و حجم کاری منجر شود. در نتیجه کراتین با افزایش قدرت و انرژی در طورل تمرین تاثیر غیر مستقیمی روی افزایش حجم ماهیچه ای شما هواهد داشت .
ب. افزایش حجم عضلات
مصرف کراتین میتواند منجر به افزایش حجم عضلات و افزایش توده عضلانی شود. این اثر به عنوان یک نتیجه از جذب آب در عضلات و افزایش ترافیک فعالیت سلولی در آنها بوجود میآید. پس باید در نظر داشته باشید که افزایش حجم ناشی از مصرف کراتین کاملا موقتی است و در صورت قطع مصرف کراتین از حجم شما کاسته خواهد شد .
ج. کاهش زمان بازیابی
یکی دیگر از مهمترین فوايد كراتين بدنسازی کاهش زمان بازیابی بدن بعد از تمرین است . به زبان ساده یعنی شما بعد از تمرینات سنگین خیلی سریعتر از قبل پروسه ریکاوری را میگذارید . این امر باعث جلوگیری از تمرین زدگی شده و در نتیجه باز هم کراتین به طور غیر مستقیم باعث افزایش توده عضلانی شما خواهد شد .
د. جلوگیری از تخریب عضلات
کراتین میتواند از تخریب عضلات پس از تمرینات سنگین جلوگیری کند و فرآیند بازسازی و ترمیم عضلات را تسریع بخشد.
ه. افزایش تحمل ورزشی
مصرف کراتین میتواند به افزایش تحمل ورزشی کمک کند و از افتادن عضلات در طول تمرینات بلند مدت جلوگیری کند.

3. نحوه مصرف کراتین
کراتین به صورت مکمل در دو شکل پودری و کپسولی در بازار موجود است. مصرف روزانه معمولاً حدود 3 تا 5 گرم است که باید به صورت مستمر و در کنار تمرینات ورزشی انجام شود. همچنین، برای بهبود جذب و استفاده بهتر از کراتین، میتوان آن را با یک منبع کربوهیدرات مانند نوشدنی های قندی ساده مصرف کرد.
نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری :
برای بدست آوردن بهترین نتایج نحوه مصرف کراتین بسیار مهم است . در ادامه، به توضیحاتی در مورد نحوه مصرف کراتین پرداخته میشود:
1. دوز و مصرف روزانه:
مصرف روزانه معمولاً حدود 3 تا 5 گرم است. برای ورزشکارانی که مبتدی هستند، میتوان با مصرف 3 گرم در روز شروع کرد و سپس با توجه به تحمل بدن به مکمل، میزان مصرف را افزایش داد. اما باید توجه داشت که مصرف بیش از حد میتواند مشکلات کلیه و گوارشی را ایجاد کند، بنابراین مصرف بیش از حد توصیهنمیشود.
2. زمان مصرف:
بهترین زمان برای مصرف کراتین، قبل یا بعد از تمرینات ورزشی است. مصرف کراتین قبل از تمرین میتواند به افزایش قدرت و توان عضلات در طول تمرین کمک کند، در حالی که مصرف بعد از تمرین میتواند به سرعت بازیابی عضلات کمک کند.
3. ترکیب با کربوهیدرات:
برای بهبود جذب و استفاده بهتر از کراتین، میتوان آن را با یک منبع کربوهیدرات مانند عصاره گلوکز مصرف کرد. کربوهیدرات میتواند به عنوان یک انرژی ذخیرهساز برای مصرف در تمرینات ورزشی کمک کند و همچنین میتواند جذب کراتین را بهبود بخشد.
4. دورههای استفاده:
معمولاً توصیه میشود که مصرف کراتین را به مدت حداقل 4 تا 6 هفته ادامه داد و سپس به مدت 2 تا 4 هفته استراحت داد. این بازهها ممکن است بر اساس نیازهای ورزشکار و تحمل بدن تغییر کند.
5. مکملهای همراه:
همچنین میتوانید کراتین را با مکملهای دیگری مانند پروتئین و BCAA (بی سی ای ای ) ترکیب کنید تا بهبود عملکرد و بازیابی عضلات را ارتقا دهید.
به عنوان یک نکته مهم، قبل از شروع هر گونه مصرف کراتین یا هر مکمل دیگری، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا اطمینان حاصل شود که مصرف آن برای شما مناسب است و همچنین ممکن است مشاوره دقیقتری در مورد میزان و زمان مصرف به شما داده شود.

4. نتیجهگیری
کراتین به عنوان یک مکمل ورزشی افزایش قدرت و انرژی در دنیای ورزش و بدنسازی شناخته شده است که اثرات مثبت بسیاری بر روی عملکرد ورزشی و ساختار عضلات دارد. با افزایش قدرت، حجم و تحمل عضلات، این ماده میتواند به ورزشکاران کمک کند تا به دستاوردهای بیشتری در مسابقات و تمرینات خود برسند.

منابع
- Buford, Thomas W., et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 4.1 (2007): 6.
- Kreider, Richard B., et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 18.
- Rawson, Eric S., and Jeff S. Volek. “Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance.” Journal of strength and conditioning research 17.4 (2003): 822-831.