ورزشکارانی که کراتین خارجی مصرف کرده اند حتما نام بتا آلانین را شنیده اند . چرا که معممولا از این ماده مغذی در ترکیبات کراتین نیز استفاده میشود . اما این ماده مغذی به صورت جداگانه نیز مصرف میشود .
بتا آلانین یکی از سازنده‌های کارنوسین است، یک مولکول که به تعادل اسید در عضلات کمک می‌کند. مصرف بتا آلانین باعث بهبود عملکرد در طول تمرین‌های با شدت بالا (1 تا 10 دقیقه) میشود.
همچنین کارنوسین اثرات آنتی‌اکسیدانی دارد و ممکن است برای پیری و شرایط عصبی مفید باشد.
بتا آلانین یک اسید آمینه غیرپروتئینی است (در طول متابولیسم با پروتئین‌ها ترکیب نمی‌شود).
این اسید آمینه در کبد سنتز میشود و می‌توان آن را از طریق مواد غذایی حیوانی مانند گوشت گاو و مرغ مصرف کرد.
پس از مصرف، بتا آلانین با هیستیدین در داخل عضلات اسکلتی و اعضای دیگر ترکیب شده و کارنوسین را تشکیل می‌دهد که نقش آن حفظ تعادل اسیدی-بازی در عضلات اسکلتی، مغز و قلب است.
بتا آلانین عامل اصلی سنتز کارنوسین عضلانی است.
بتا آلانین عملکرد ورزشی با شدت بالا را در فعالیت های بین 1 تا 10 دقیقه بهبود می بخشد.
عملکرد ورزش هایی چون دو 400 تا 1500 متر و شنای 100 تا 400 متر مکمن است با مصرف مکمل بتا آلانین تقویت شوند.
از آنجایی که بتا آلانین مسئول ساخت کارنوزین است، در نتیجه مصرف مکمل بتا آلانین باعث افزایش سطوح کارنوزین در بدن میشود.
کارنوزین به دلیل نقشش به عنوان یک آنتی اکسیدان، یک محافظت کننده در برابر فلزات سمی و یک عامل ضد گلیکوزیشن، ممکن است برای شرایطی مانند بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر مفید باشد.
بتا آلانین و کارنوزین همچنین گلوکز خون، HbA1c و نشانگرهای مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت یا اضافه وزن/چاق کاهش می دهند.
بتا آلانین/کارنوزین ممکن است اثرات ضد پیری نیز داشته باشد . چرا که به نظر می رسد کاهش کارنوزین با پیری مرتبط باشد. البته اینها در حد حدس و گمان های علمی میباشد . و نیاز به تحقیقات بیشتر در این مورد است.
دوزهای زیاد بتا آلانین ممکن است باعث احساس سوزن سوزن شدن به نام پارستزی شود.
این مشکل اغلب در صورت، شکم، قفسه سینه و اندام های دیگر رخ می دهد.
پارستزی یک عارضه جانبی بی ضرر است، اما برخی افراد این احساس را ناراحت کننده می دانند.
با مصرف دوز کم بتا آلانین (0.8 تا 1.6 گرم روزانه)، استفاده از مکمل های با فرمول آزادسازی کند، یا مصرف دوزها با فاصله حداقل 3 ساعت می توان از پارستزی جلوگیری کرد.
بتا آلانین با افزایش سطح کارنوزین در بدن عمل می کند.
هنگامی که بتا آلانین خورده می شود، با اسید آمینه دیگری به نام ال هیستیدین ترکیب می شود و کارنوزین را تشکیل می دهد.
کارنوزین به عنوان یک بافر پروتون درون سلولی عمل می کند – از افت pH (افزایش اسیدیته) محافظت می کند.
کارنوزین در سلول‌ها (به عنوان مثال، بافت ماهیچه‌ای مغز و اسکلتی) ذخیره میشود و در پاسخ به افزایش سطوح اسیدوز، مانند هنگام ورزش شدید، کارنوزین اسیدیته درون سلولی را با اتصال به یون‌های هیدروژن (H+) بافر می‌کند.
این امر باعث میشود بدن مدت طولانی تری تحت فشار ورزشی و فعالیت شدید دوام بیاورد .
توجه داشته باشید که بتا آلانین به نام های زیر نیز شناخته می شود:
بتا آلانین را نباید با موارد زیر اشتباه گرفت:
مطالعات نشان داده اند که محدوده 3.2 تا 6.4 گرم در روز بتا آلانین برای افزایش عملکرد ورزشی موثر است.
برای بهینه سازی ذخایر کارنوزین یک دوز بارگیری 4 تا 6 گرم در روز بتا آلانین برای حداقل 2 هفته پیشنهاد می شود.
این امر منجر به افزایش 20 تا 30 درصدی کارنوزین عضله می شود.
دوز 6 گرم در روز بهتر است تقسیم به 4 دوز مساوی (هر کدام 1.5 گرم) گردد.
برای جلوگیری از پارستزی، دوز 0.8-1.6 گرم بتا آلانین هر 3-4 ساعت توصیه می شود.
همچنین مکمل های بتا آلانیل با فرمول های خاصی در دسترس هستند که استفاده از دوزهای بیشتر را بدون خطر پارستزی عملی می‌سازند.
اگرچه بتا آلانین معمولاً در مکمل‌های قبل از تمرین (پمپ ها یا کراتین ها) گنجانده میشود، اما زمان مصرف تأثیری بر اثربخشی آن ندارد.
ترکیب مکمل بتا آلانین با کراتین ممکن است اثربخشی آن را افزایش دهد.مانند کراتین و بتا آلانین واکینگ فورس.
علاوه بر این زمانی که بتا آلانین همراه با یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین یا همراه با کافئین مصرف شود ممکن است سطح کارنوزین به میزان بیشتری افزایش یابد. اگرچه تحقیقات زیادی در حمایت از این اثر وجود ندارد.
بتا آلانین (کارنوزین) را فقط می توان با مصرف محصولات حیوانی به دست آورد.
منابع اولیه بتا آلانین رژیمی شامل گوشت گاو (1500 میکروگرم تا 2000 میکروگرم در هر گرم)، گوشت خوک (2400 میکروگرم در هر گرم)، مرغ (700 میکروگرم در میکروگرم)، آب مرغ و ماهی است.
اگرچه غذا می تواند منبع خوبی از بتا آلانین باشد، اما دریافت دوز توصیه شده (3.2 تا 6.4 گرم در روز) به تنهایی از طریق رژیم غذایی کار بسیار دشواریست.
به عنوان مثال، برای به دست آوردن 3.2 گرم بتا آلانین، باید 2 پوند (0.9 کیلوگرم) سینه مرغ، 2.5 پوند (1.1 کیلوگرم) گوشت گاو یا 3.4 پوند (1.5 کیلوگرم) گوشت خوک مصرف کنید.
از آنجایی که بتا آلانین را می توان تنها از طریق محصولات حیوانی به دست آورد، تنها منبع بتا آلانین برای گیاهخواران/وگان ها تولید درون زا است.
رژیم های گیاهخواری با محتوای کارنوزین کمتر در ماهیچه های اسکلتی همراه است.
جالب توجه است، در یک مطالعه علمی هیچ تفاوت معنا داری بین همه چیزخواران و گیاهخواران در مقدار پایه کارنوزین/هموکارنوزین مغز مشاهده نشد.
تغییر از یک رژیم غذایی همه چیز خوار به یک رژیم غذایی گیاهی به مدت 6 ماه به نظر نمی رسد تأثیر منفی بر ذخایر کارنوزین عضلانی داشته باشد – اگرچه افزودن بتا آلانین به رژیم گیاهخواری باعث افزایش ذخایر کارنوزین عضلانی در مقایسه با رژیم گیاهخواری خالص می شود.
گیاهخواران و وگان ها باید از پروتکل های دوز مشابهی مانند همه چیزخواران پیروی کنند: 3.2 تا 6.4 گرم در روز، تقسیم به 2 تا 4 دوز مساوی، برای حداقل 2 تا 4 هفته.
کپسول بتا آلانین یا قرص beta alanine مکملی است که معمولا برای بهبود عملکرد ورزشی، خستگی عضلات و استقامت استفاده می شود. این کارنوزین به افزایش pH ماهیچه بافر کارنوزین کمک می کند و به عملکرد طولانی تر ماهیچه ها و فعالیت بدنی شدیدتر اجازه می دهد .
در این مقاله سعی کردیم سوالات اساسی مانند بتا آلانین چیست ؟ چه فوایدی دارد و آیا باید از مکمل بتا آلانین استفاده کرد یا خیر پاسخ دهیم . به یاد داشته باشید که برای شروع مصرف مکمل بتا آلانین ماند هر مکمل دیگری بهتر از با پزشک متخصص یا یک متخصص تغذیه مشورت شود . در صورتی که از داروی خاصی استفاده میکنید یا مشکلات زمینه ای یا آلرژی دارید حتما قبل از مصرف هر مکمل جدید با پزشک مشورد کنید .
