گلوتامین: فواید، کاربردها و عوارض جانبی
گلوتامین خارجی یکی از اسیدهای آمینهای است که توسط بدن تولید میشود و در غذاها نیز یافت میشود. این اسید آمینه، سیستم ایمنی و گوارشی بدن شما را پشتیبانی میکند.
گلوتامین یک اسید آمینه مهم با وظایف متعددی در بدن است.
این اسید آمینه یکی از سازنده های پروتئین و بخشی حیاتی از سیستم ایمنیبه شمار میرود.
به علاوه، گلوتامین نقش ویژهای در سلامت رودهها دارد.
بدن شما به طور طبیعی این اسید آمینه را تولید میکند، و همچنین در بسیاری از غذاها یافت میشود. اما ممکن است هنوز مطمئن نباشید که نیاز به گلوتامین اضافی و دریافت آن از طریق مکملها دارید یا خیر. ما در ادامه به بررسی این سوال خواهیم پرداخت .

گلوتامین چیست ؟
گلوتامین یکی از اسیدهای آمینه است. اسیدهای آمینه، مولکولهایی هستند که در بدن نقشهای متعددی دارند.
مهمترین وظیفه آنها این است که به عنوان سازندههای پروتئین عمل کنند.
پروتئینها برای اعضای بدن حیاتی هستند. همچنین وظایف دیگری دارند، مانند انتقال مواد در خون و مبارزه با ویروسها و باکتریهای مضر .
گلوتامین همانند بسیاری از اسیدهای آمینه دیگر، در دو شکل مختلف وجود دارد: L-گلوتامین و D-گلوتامین.
آنها تقریباً یکسان هستند اما ترکیب مولکولی آنها کمی متفاوت است .
شکلی که در غذاها و مکملها یافت میشود، L-گلوتامین است. برخی از مکملها آن را با نام L-گلوتامین لیست میکنند، اما دیگران از عبارت گلوتامین به طور کلی استفاده میکنند.
هرچند که L-گلوتامین برای ساخت پروتئین و انجام وظایف دیگر مورد استفاده قرار میگیرد، D-گلوتامین به نظر میاید از اهمیت زیادی برخوردار نیست .
L-گلوتامین میتواند به طور طبیعی در بدن تولید شود. در واقع، این اسید آمینه پرمصرفترین اسید آمینه در خون و سایر مایعات بدن است.
با این حال، در برخی از زمانها نیازهای گلوتامین بدن شما بیشتر از توانایی تولید آن است .
بنابراین، گلوتامین به عنوان یک اسید آمینه ضروری مشروط در نظر گرفته میشود، یعنی در شرایط خاصی مانند صدمات یا بیماریها باید از طریق رژیم غذایی تأمین شود .
همچنین، گلوتامین یک مولکول مهم برای سیستم ایمنی و سلامت روده ها است .
خلاصه: گلوتامین یک اسید آمینه مهم است. L-گلوتامین شکلی است که در غذاها، مکملها و بدن انسان یافت میشود. گلوتامین یک بخش از پروتئینهای بدن شما را تشکیل میدهد و در عملکرد ایمنی و سلامت روده نقش دارد.

منابع گلوتامین
گلوتامین به طور طبیعی در مجموعهای از غذاها یافت میشود. تخمین زده شده است که یک رژیم غذایی معمولاً حاوی ۳ تا ۶ گرم گلوتامین در روز میباشد، اما این مقدار ممکن است بر اساس رژیم غذایی خاص شما متفاوت باشد.
در مواد خوراکی حیوانی به دلیل وجود پروتئین بالا این مقدار بیشتر است.
با این حال، برخی از غذاهای مبتنی بر گیاهان درصد بیشتری از آن را در پروتئین خود دارند.
یک مطالعه با استفاده از تکنیکهای پیشرفته آزمایشگاهی مقدار L-گلوتامین موجود در غذاهای مختلف را تعیین کرده.
درصد پروتئین متشکل از L-گلوتامین در برخی مواد خوراکی به شرح زیر است:
- تخم مرغ: ۴.۴٪ (۰.۶ گرم در ۱۰۰ گرم تخم مرغ)
- گوشت گاو: ۴.۸٪ (۱.۲ گرم در ۱۰۰ گرم گوشت گاو)
- شیر کم چرب: ۸.۱٪ (۰.۳ گرم در ۱۰۰ گرم شیر)
- توفو: ۹.۱٪ (۰.۶ گرم در ۱۰۰ گرم توفو)
- برنج سفید: ۱۱.۱٪ (۰.۳ گرم در ۱۰۰ گرم برنج)
- ذرت: ۱۶.۲٪ (۰.۴ گرم در ۱۰۰ گرم ذرت)
گرچه برخی از منابع گیاهی، مانند برنج سفید و ذرت، درصد بالایی از پروتئینشان از گلوتامین تشکیل شده، اما محتوای پروتئین آنها به طور کلی کم است.
بنابراین، گوشت و سایر محصولات حیوانی راههای سادهتری برای دریافت مقادیر بالای آن ارائه میدهند.
متأسفانه، محتوای دقیق گلوتامین در بسیاری از غذاهای خاص مورد مطالعه قرار نگرفته است.
با این حال، از آنجا که گلوتامین بخش ضروری از پروتئینها را تشکیل میدهد، تقریباً هر غذایی که شامل پروتئین است حاوی گلوتامین خواهد بود.
تمرکز بر دریافت مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی کلی یک راه آسان برای افزایش مقدار گلوتامین مصرفی شما میباشد.
خلاصه: تقریباً هر غذایی که حاوی پروتئین است حاوی مقداری گلوتامین خواهد بود، اما مقادیر متفاوت است. محصولات حیوانی به دلیل محتوای پروتئین بالا، منابع خوبی هستند. اطمینان از دریافت مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی شما میتواند تضمین کند که شما مقدار کافی گلوتامین را دریافت کردهاید.

فواید گلوتامین : 4 فایده اصلی گلوتامین
گلوتامین فواید زیادی دارد ولی ما در اینجا به 4 علت اصلی مصرف گلوتامین توسط ورزشکاران اشاره میکنیم .
اهمیت برای سیستم ایمنی :
یکی از فواید اصلی گلوتامین، نقش آن در سیستم ایمنی است.
گلوتامین یک منبع سوخت مهم برای سلولهای ایمنی است، از جمله گلوبول های سفید و برخی از سلولهای رودهای .
با این حال، سطح خونی آن ممکن است به دلیل صدمات اساسی، سوختگیها یا عملهای جراحی کاهش یابد.
اگر نیاز بدن به گلوتامین بیشتر از توانایی تولید آن باشد، ممکن است بدن شما به تجزیه ذخایر پروتئینی مانند عضله، برای رها کردن بیشتر از این اسید آمینه، بپردازد.
به علاوه، عملکرد سیستم ایمنی ممکن است هنگامی که مقادیر کافی گلوتامین در دسترس نیستند، آسیب ببیند.
به همین دلیل، رژیمهای پرپروتئین، رژیمهای پرگلوتامین یا مکملهای گلوتامین پس از صدمات اساسی مانند سوختگیها معمولاً تجویز میشوند.
مطالعات نیز نشان داده که مکملهای گلوتامین میتوانند باعث کاهش عفونتها و کوتاه شدن مدت زمان بستری پس از جراحی را داشته باشند.
به علاوه، آنها ثابت شدهاند که باعث کاهش هزینههای پزشکی در بیماران نیازمند به مراقبتهای ویژه میشوند.
مطالعات دیگر نیز نشان دادهاند که مکملهای گلوتامین ممکن است عملکرد سیستم ایمنی را در حیواناتی که با باکتریها یا ویروسها عفونت دارند، بهبود بخشند.
به هر حال، دلایل قوی برای فواید گلوتامین در بزرگسالان سالم وجود ندارد، و نیازهای این افراد ممکن است توسط رژیم غذایی و تولید طبیعی بدن برآورده شود.
خلاصه: گلوتامین نقش مهمی در عملکرد ایمنی ایفا میکند. با این حال، در هنگام بیماری یا صدمه، بدن ممکن است قادر به تولید مقادیر کافی آن نباشد. مکملهای گلوتامین ممکن است به بهبود عملکرد ایمنی و حفظ ذخایر پروتئین در بدن کمک کنند.
نقش در سلامت روده :
فواید سیستم ایمنی گلوتامین مربوط به نقش آن در سلامت روده است.
در بدن انسان، رودهها به عنوان بزرگترین بخش سیستم ایمنی محسوب میشوند.
این به دلیل سلولهای مختلف روده با وظایف ایمنی است، و همچنین میلیونها باکتری که در رودههای شما زندگی میکنند و بر سلامت ایمنی شما تأثیر میگذارند.
گلوتامین یک منبع انرژی مهم برای سلولهای رودهای و ایمنی است.
همچنین، به حفظ مانع بین داخل رودههای شما و بقیه بدن کمک میکند، در نتیجه باعث جلوگیری از نفوذ باکتری ها به فضای داخلی بدن میشود .
این باعث میشود که باکتریها یا سموم مضر از رودههای شما به بقیه بدن ننشینند.
به علاوه، برای رشد و نگهداری نرمال سلولهای روده مهم است.
با توجه به نقش اصلی رودهها در سیستم ایمنی، گلوتامین میتواند با پشتیبانی از سلولهای رودهای به سلامت کلی ایمنی شما کمک کند.
خلاصه: رودههای شما یک قسمت اصلی از سیستم ایمنی شما هستند. گلوتامین منبع انرژی برای سلولهای رودهای و ایمنی است. همچنین به حفظ مانع بین رودهها و بقیه بدن شما کمک میکند و در رشد صحیح سلولهای رودهای نیز نقش دارد.
تأثیر بر افزایش وزن عضلات و عملکرد ورزشی:
با توجه به نقش گلوتامین در ساخت پروتئین، برخی از محققان آزمایش کردهاند که آیا مصرف گلوتامین به عنوان مکمل باعث بهبود و رشد عضلات یا عملکرد ورزشی میشود ؟
در یک مطالعه، به ۳۱ نفر در طول شش هفته تمرین وزنهبرداری، یا گلوتامین و یا قرص تلقینی (قرصی که هیچ تاثیری ندارد) داده شد.
در پایان مطالعه، هر دو گروه در وزن عضلات و قدرت شواهد بهبود را نشان دادند. با این حال، تفاوتی بین دو گروه وجود نداشت.
مطالعات اضافی نیز نشان دادهاند که این مکمل بر جرم عضلات یا عملکرد تأثیری ندارد.
به هر حال، برخی از تحقیقات گزارش کردهاند که مکملهای گلوتامین ممکن است در کاهش درد عضلات و بهبود بازیافت پس از تمرین شدید کمک کنند.
در واقع، یک مطالعه نشان داد که گلوتامین یا گلوتامین به همراه کربوهیدرات میتواند به کاهش نشانگر خستگی خونی در طول دو ساعت دویدن کمک کند.
همچنین برای تقویت عملکرد ایمنی ورزشکاران استفاده شدهاست، اما نتایج متفاوت است.
مطالعات دیگر نشان دادهاند که گلوتامین به بازیافت ذخایر کربوهیدرات (گلیکوژن) در عضله هنگام اضافه شدن به کربوهیدرات و برخی از اسیدهای آمینه کمکی نکرد.
در نهایت، هیچ شواهدی برای این مکملها به عنوان مکمل افزایش عضلات یا افزایش قدرت ارائه نشده است. برای دیگر اثرات، شواهدی محدودی وجود دارد، اما نیاز به تحقیقات بیشتر است.
همچنین مهم است که توجه داشته باشید که بسیاری از ورزشکاران مصرف پروتئین بالا در رژیمهای غذایی منظم خود را دارند، به این معنا که ممکن است مقادیر بزرگی از گلوتامین را حتی بدون مکملها مصرف کنند.
خلاصه: شواهد کمی برای استفاده از مکملهای گلوتامین برای افزایش وزن عضلات یا افزایش عملکرد قدرتی وجود دارد. با این حال، آنها ممکن است در کاهش خستگی یا کاهش درد عضلات در طول و بعد از ورزش کمک کنند.
کاهش استرس و خستگی:
- گلوتامین به عنوان یک مکمل موثر در کاهش استرس و خستگی شناخته میشود. مصرف این مکمل میتواند به بهبود وضعیت روحی و فیزیکی ورزشکاران کمک کند.

گلوتامین برای بانوان :
گلوتامین نه تنها برای مردان ورزشکار بلکه برای بانوان نیز فواید بسیاری دارد. از جمله فواید گلوتامین برای بانوان میتوان به کمک به حفظ سلامت عضلات و پوست، کاهش خستگی و استرس، و افزایش انرژی و مقاومت بدن در برابر بیماریها اشاره کرد.
به طور کلی، گلوتامین برای بانوانی که به ورزش میپردازند یا فعالیتهای فیزیکی دارند، میتواند یک مکمل مفید و موثر باشد که به بهبود عملکرد ورزشی و سلامت عمومی آنها کمک کند. اما همواره قبل از مصرف هرگونه مکمل، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه کار عاقلانه ای خواهد بود.
آیا تفاوتی میان آقایان و بانوان در مصرف گلوتامین وجود دارد ؟
بله، تفاوت هایی میان آقایان و بانوان در خصوص مصرف گلوتامین وجود دارد. این تفاوت ها ممکن است به دلایل فیزیولوژیکی و نیازهای مختلف بدنی زنان و مردان باشد. برخی از تفاوتهای مهم شامل موارد زیر میشود:
1. حجم بدن و ترکیب بدنی:
معمولاً مردان دارای حجم بدن بیشتر و سطوح عضلانی بیشتری هستند تا زنان. بنابراین، نیازهای آنها به گلوتامین ممکن است بیشتر باشد، به ویژه در صورتی که به تمرینات بدنسازی یا ورزش های شدید مشغول باشند.
2. هورمونها:
ترکیب هورمونی بدن زنان و مردان متفاوت است. برخی از هورمونها ممکن است تأثیری بر نیازهای بدن به گلوتامین داشته باشند. به عنوان مثال، هورمون تستوسترون که در مردان بیشتر است، ممکن است نقشی در نیازهای بدن به گلوتامین داشته باشد.
3. تمرینات و ورزش:
نوع و شدت تمریناتی که هر فرد انجام میدهد نیز میتواند بر نیازهای آنها به گلوتامین تأثیر بگذارد. برای مثال، ورزشکاران بدنسازی و ورزشهای شدید ممکن است نیاز بیشتری به گلوتامین داشته باشند تا بازیابی عضلات و بهبود عملکرد خود را انجام دهند.
4. هدفهای تمرینی:
هدفهای ورزشی و تمرینی هر فرد نیز میتواند تأثیرگذار باشد. برای مثال، زنانی که به دنبال افزایش عضلات نیستند و تمرینات خود را برای بهبود فیتنس انجام میدهند، نیاز کمتری به گلوتامین دارند.
در نتیجه، بهر فرد باید مقدار و نیازهای خود به گلوتامین را در نظر گرفته و مصرف آن را به شیوهای منطبق با نیازهای شخصی و توصیه های متخصصان تغذیه و ورزشی انجام دهد.

گلوتامین در بدنسازی و نقش اساسی آن :
در حوزه بدنسازی، گلوتامین یکی از مکملهای محبوب است که برای بهبود وضعیت عضلات، کاهش زمان بازیابی، و افزایش تحمل تمرینات سنگین مورد استفاده قرار میگیرد. این مکمل میتواند ورزشکاران را در دستیابی به اهداف بدنسازی خود کمک کند و عملکرد ورزشی آنها را بهبود بخشد.
به طور کلی، گلوتامین یک مکمل مورد استفاده در بدنسازی است که میتواند به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش حجم عضلات، و کاهش زمان بازیابی پس از تمرینات کمک کند. اما همواره قبل از مصرف هرگونه مکمل، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه به همه ورزشکاران توصیه میشود .

مقادیر مصرف گلوتامین :
از آنجایی که گلوتامین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید میشود و در بسیاری از غذاها یافت میشود، نگرانی از اینکه ممکن است در مقادیر عادی آن آسیبرسان باشد، وجود ندارد.
تخمین زده شده است که یک رژیم غذایی معمولاً شامل ۳ تا ۶ گرم گلوتامین در روز میباشد، اگرچه این مقدار ممکن است بر اساس انواع و میزان مصرف غذاها متفاوت باشد.
مطالعات در مورد مکملهای گلوتامین از دزهای مختلفی استفاده کردهاند، که از ۵ گرم در روز تا دزهای بالایی تا حدود ۴۵ گرم در روز برای شش هفته میرسد.
گرچه هیچ عوارض منفی خاصی با این دوز بالا گزارش نشده است، اما نشانگرهای ایمنی خون به طور خاص بررسی نشدهاند.
مطالعات دیگر نیز نگرانیهای ایمنی جزئی در مورد مصرف موقت تا ۱۴ گرم در روز گزارش کردهاند.
در کل، احتمال میرود که استفاده از مکملها در دوره کوتاه احتمالاً ایمن باشد. با این حال، برخی از دانشمندان نگرانیهایی در مورد استفاده مداوم از آنها بیان کردهاند.
افزودن گلوتامین به رژیم غذایی معمول ممکن است منجر به تغییرات متفاوتی در نحوه جذب و فرآوری اسیدهای آمینه در بدن شود. با این حال، اثرات بلند مدت این تغییرات ناشناخته است.
بنابراین، اطلاعات بیشتری در مورد مصرف بلند مدت مورد نیاز است، به خصوص هنگام استفاده از دزهای بالا.
به احتمال قوی اگر از رژیم غذایی حیوانی و پر پروتئین استفاده میکنید تاثیرات گلوتامین برای شما کمتر خواهد بود در مقابل مصرف رژیم غذایی گیاهی و کم پروتئین.
اگر شما رژیم گیاهی با محتوای گلوتامین کم استفاده میکنید ، احتمالا بتوانید مکملها را مصرف کنید .
اگر تصمیم به مصرف مکمل گلوتامین گرفتید، احتمالاً بهتر است با دوز محافظتی حدود ۵ گرم در روز شروع کنید.
خلاصه: مصرف گلوتامین موجود در غذاها و همچنین مصرف موقت مکملها، ایمن است. با این حال، مکملهای گلوتامین ممکن است چگونگی فرآیند جذب و فرآوری اسیدهای آمینه در بدن شما را تحت تأثیر قرار دهند. نیاز به بررسیهای بیشتری در مورد استفاده بلندمدت آنها وجود دارد.

مکمل گلوتامین چند نوع است ؟
مکملهای گلوتامین معمولاً به صورت پودر یا کپسول در بازار عرضه میشوند و میتوانند به راحتی به رژیم غذایی ورزشکاران اضافه شوند. مصرف این مکمل با دستور پزشک یا متخصص تغذیه توصیه میشود. همچنین توصیه میشود که مکمل گلوتامین را از فروشگاه های مورد اعتماد خودتان تهیه کنید .
باید در نظر داشته باشید که قیمت مکل گلوتامین خارجی از نمونه های داخلی آن قطعا بیشتر است . قیمت مکمل گلوتامین بر اساس ویژگی هایی چون اعتبار برند تولید کننده ، نوع مواد استفاده شده در مکمل گلوتامین ، اندازه و وزن بسته و متغیر های دیگر تغییر میکند .
به یاد داشته باشید که هیچ گرانی و ارزانی بی دلیل نیست . پس بهتر است پس از اعتماد به یک فروشنده معتبر و گرفتن مشورت از متخصیصین یک برند مناسب برای مصرف انتخاب کنید .

نتیجه گیری :
در این مقاله به بررسی سوال گلوتامین چیست پرداختیم . گلوتامین یک اسید آمینه است که در دو شکل وجود دارد: L-گلوتامین و D-گلوتامین.
L-گلوتامین شکل مهم این اسید آمینه است، که به طور طبیعی در بدن تولید میشود و در بسیاری از غذاها یافت میشود. تخمین زده شده است که یک رژیم معمولی شامل ۳ تا ۶ گرم گلوتامین در روز میباشد.
گلوتامین سوخت برای سلولهای ایمنی و رودهای فراهم میکند و به حفظ اتصالات در رودهها کمک میکند.
در زمانهایی که بدن شما نمیتواند مقادیر بهینه تولید کند، مثل هنگام صدمه ، بیماری شدیدو یا ورزش های سنگین ، مصرف مکملها ممکن است برای سلامت ایمنی و ریکاوری مفید باشد.
گلوتامین همچنین به عنوان مکمل ورزشی استفاده میشود، اما اکثر تحقیقات اثربخشی آن را تأیید نمیکند.
مصرف مکملها در دوره کوتاه به نظر میرسد ایمن باشد، اما برای اثرات بلندمدت نیاز به تحقیقات بیشتر است.
قبل از مصرف مکمل گلوتامین، در نظر داشته باشید که آیا دلیل مصرف آن توسط شواهد فعلی پشتیبانی میشود یا خیر.
منبع : HealthLine