پروتئین مرغ یا وی ؟

یکی از پرسشهایی که در میان مبتدیان رایج است این است که آیا پروتئین مرغ میتواند جایگزین پروتئین وی شود؟ پروتئین مرغ: به عنوان یک منبع طبیعی از پروتئین در وعدههای غذایی، خصوصاً در رژیمهای غذایی ورزشی، بسیار محبوب است. پروتئین وی: اگرچه پروتئین مرغ نیز از ارزش غذایی بالایی برخوردار است، اما از نظر سرعت جذب و استفاده از آمینو اسیدهای ضروری، پروتئین وی پیشرو است. در نتیجه، اگر هدف شما استفاده بهینه از پروتئینها در زمانهای بحرانی (مانند بعد از تمرین) باشد، پروتئین وی پیشنهاد میشود. اما برای تأمین پروتئین در وعدههای غذایی اصلی و به صورت طبیعی، پروتئین مرغ میتواند مکمل خوبی باشد.

عوارض خوردن پودر سفیده تخم مرغ

هرچند پودر سفیده تخم مرغ به عنوان یک مکمل طبیعی شناخته میشود، اما مصرف نادرست یا بیش از حد آن میتواند منجر به برخی عوارض شود: ریسک آلرژی: برخی افراد ممکن است نسبت به پروتئینهای موجود در سفیده تخم مرغ حساسیت داشته باشند. بار کلی کبد: مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است باعث افزایش بار کاری کبد و کلیهها شود؛ بنابراین مهم است که دوز مصرفی به درستی تنظیم شود. تداخل با جذب برخی مواد معدنی: برخی مطالعات نشان دادهاند که مصرف بیش از حد سفیده تخم مرغ ممکن است جذب برخی مواد معدنی مانند روی را مختل کند. برای جلوگیری از این عوارض، توصیه میشود که میزان مصرف پودر سفیده تخم مرغ به توصیههای متخصصین تغذیه و بر اساس نیازهای فردی تنظیم شود.

پودر سفیده تخم مرغ چقدر پروتئین دارد ؟

یکی از سوالات متداول این است که هر گرم پودر سفیده تخم مرغ چه میزان پروتئین فراهم میکند؟ مطالعات نشان میدهد که پودر سفیده تخم مرغ تقریباً حاوی ۸ تا ۹ گرم پروتئین در هر ۱۰ گرم محصول میباشد. این میزان به عنوان یک منبع پروتئینی با کیفیت بالا برای تکمیل رژیم غذایی ورزشی بسیار مناسب است. البته میزان دقیق پروتئین ممکن است بسته به برند و روش تولید متفاوت باشد؛ لذا توصیه میشود قبل از خرید، برچسب محصول به دقت مطالعه شود.

ترکیب پودر آب پنیر و پودر سفیده تخم مرغ

ترکیب مکملهای مختلف میتواند به افزایش تنوع آمینو اسیدها و بهرهوری بیشتر از مصرف پروتئین منجر شود. پودر آب پنیر: منبع خوبی از کازئین است که هضم آهستهتری دارد و به تأمین پروتئین در طول شب یا بین وعدههای غذایی کمک میکند. پودر سفیده تخم مرغ: به عنوان یک منبع سریعالعمل، مصرف آن بعد از تمرین بسیار مؤثر است. ترکیب این دو مکمل میتواند باعث ایجاد یک تأمین پروتئینی پیوسته شود؛ به این صورت که آب پنیر به عنوان منبع پروتئین طولانیمدت عمل کند و سفیده تخم مرغ تأمین سریع آمینو اسیدهای لازم برای بازسازی عضلات پس از تمرین را بر عهده داشته باشد. این ترکیب به ویژه برای افرادی که به دنبال رشد عضلات و بهبود عملکرد ورزشی هستند توصیه میشود.

تخم مرغ قبل تمرین یا بعد تمرین ؟

یکی از سوالات رایج در میان ورزشکاران این است که مصرف تخم مرغ در چه زمانی از تمرین به نفع بدن است: قبل از تمرین: مصرف تخم مرغ میتواند به عنوان یک منبع انرژی و تأمین آمینو اسیدهای ضروری قبل از شروع تمرین، مفید باشد. بعد از تمرین: در این بازه زمانی، عضلات نیاز به بازسازی دارند و مصرف پروتئین تخم مرغ (به ویژه سفیده تخم مرغ) میتواند فرآیند ریکاوری را تسریع کند. برخی از متخصصین توصیه میکنند که بهترین زمان مصرف تخم مرغ بسته به نوع تمرین و اهداف ورزشی متفاوت است؛ اما بهطور کلی، مصرف ترکیبی از پروتئینهای سریع و آهسته قبل و بعد از تمرین میتواند بیشترین بهرهوری را داشته باشد.

مقایسه کراتین ها

ParsMuscle
7 فوریه, 2025
بدون دیدگاه

مقایسه کراتین ها ! سوالی پر تکرار به خصوص برای افرادی که تاززه رشته بدنسازی را شروع کرده اند .

مصرف کراتین مونوهیدرات خارجی یکی از بهترین انتخاب ها برای افزایش انرژی و قدرت در تمرینات است . با مصرف کراتین میتوانید وزنه های بیشتری در طول تمرین بزنید .

کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی در دنیای بدنسازی است که به افزایش قدرت، حجم عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند. اما انتخاب بهترین نوع کراتین برای اهداف ورزشی شما می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.

در این مقاله، به مقایسه کراتین‌ها می‌پردازیم و تفاوت‌های مهم بین انواع مختلف آن را بررسی می‌کنیم تا بتوانید بهترین گزینه را برای خود انتخاب کنید.

پارس ماسِل همراه همیشگی ورزشکاران

کراتین چیست و چرا اهمیت دارد ؟

کراتین یک ترکیب طبیعی است که در بدن یافت می‌شود و نقش مهمی در تأمین انرژی برای عضلات دارد. این مکمل به افزایش سطح ATP (آدنوزین تری‌فسفات) در عضلات کمک می‌کند و باعث افزایش توان و استقامت در تمرینات شدید می‌شود. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که مصرف کراتین به افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی منجر می‌شود.

انواع کراتین و تفاوت‌ های آن‌ ها

جدول مقایسه انواع کراتین

نوع کراتین	مزایا	معایب
مونوهیدرات	اثربخشی بالا، قیمت مناسب، پشتوانه علمی قوی	ممکن است باعث نفخ یا مشکلات گوارشی شود
هیدروکلراید (HCL)	انحلال‌پذیری بالا، نیاز به دوز کمتر	هزینه بالاتر، تحقیقات محدودتر نسبت به مونوهیدرات
کراتین ترکیبی یا بافر شده	pH پایدارتر، کاهش احتمال عوارض گوارشی	شواهد محدود در برتری نسبت به مونوهیدرات، قیمت بالاتر
کراتین مایع	سهولت در مصرف	پایداری کمتر، شواهد محدود در اثربخشی
کراتین اتیل استر	جذب سریع‌تر ادعا شده	شواهد محدود، ممکن است کمتر از مونوهیدرات مؤثر باشد
کراتین نیترات	انحلال‌پذیری بهتر	تحقیقات محدود، ممکن است عوارض جانبی ناشناخته داشته باشد

1. کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات رایج‌ترین و پرمطالعه‌ترین نوع کراتین است. این نوع کراتین به دلیل اثربخشی بالا و قیمت مناسب، گزینمحسوب می‌شود.

مزایا:

اثربخشی علمی تأیید شده
افزایش قدرت و حجم عضلانی
قیمت مناسب
در دسترس بودن در اشکال مختلف

معایب:

برخی افراد ممکن است دچار نفخ یا مشکلات گوارشی شوند
نیاز به مصرف آب بیشتر برای جذب بهتر

2. کراتین هیدروکلراید (HCL)

کراتین هیدروکلراید به دلیل انحلال‌پذیری بالا و نیاز به دوز کمتر، محبوبیت زیادی دارد.

تفاوت‌های اصلی:

نیاز به دوز کمتری دارد
مشکلات نفخ و گوارشی کمتری ایجاد می‌کند
هزینه بالاتر نسبت به مونوهیدرات
تحقیقات کمتر نسبت به مونوهیدرات

3. کراتین ترکیبی یا بافر شده

کراتین بافر شده pH پایدار‌تری دارد و گفته می‌شود که احتمال عوارض گوارشی در آن کمتر است.

تفاوت‌های اصلی:

به دلیل بافر شدن، اسیدیته کمتری دارد
احتمال کمتر مشکلات گوارشی
قیمت بالاتر نسبت به مونوهیدرات
تحقیقات محدود در مورد برتری آن نسبت به مونوهیدرات

4. کراتین مایع

کراتین مایع به عنوان یک گزینه سریع برای مصرف کراتین پیشنهاد شده است.

تفاوت‌های اصلی:

مصرف راحت‌تر
پایداری کمتر نسبت به فرم پودری
شواهد محدود در مورد کارایی واقعی آن

5. کراتین اتیل استر

این نوع کراتین ادعا می‌کند که جذب سریع‌تری دارد، اما تحقیقات نشان داده‌اند که ممکن است کمتر از مونوهیدرات مؤثر باشد.

تفاوت‌های اصلی:

جذب سریع‌تر ادعا شده
ممکن است اثربخشی کمتری نسبت به مونوهیدرات داشته باشد
تحقیقات کمتر

6. کراتین نیترات

کراتین نیترات به دلیل انحلال‌پذیری بالاتر محبوبیت دارد، اما تحقیقات درباره آن محدود است.

تفاوت‌های اصلی:

انحلال‌پذیری بهتر
اطلاعات محدود درباره عوارض جانبی
تحقیقات کمتر نسبت به مونوهیدرات

تفاوت کراتین میکرونایز با مونوهیدرات

کراتین میکرونایز نوعی از کراتین مونوهیدرات است که به ذرات ریزتری تقسیم شده است.

تفاوت‌های اصلی:

کراتین میکرونایز انحلال‌پذیری بهتری دارد و سریع‌تر در بدن جذب می‌شود.
احتمال مشکلات گوارشی در این نوع کمتر است.
قیمت آن نسبت به کراتین مونوهیدرات کمی بالاتر است.
اثرگذاری مشابه در افزایش قدرت و حجم عضلانی

تفاوت کراتین مونوهیدرات و هیدروکلراید

کراتین هیدروکلراید (HCL) فرم محلول‌تر کراتین است که برخی افراد آن را بهتر از مونوهیدرات تحمل می‌کنند.

تفاوت‌های اصلی:

هیدروکلراید به مقدار کمتری نیاز دارد (دوز پایین‌تر)
مشکلات نفخ و گوارشی در این نوع کمتر است
قیمت بالاتر نسبت به مونوهیدرات

فرق کراتین مونوهیدرات با آنابولیک

کراتین آنابولیک ترکیبی از کراتین مونوهیدرات و سایر ترکیباتی مانند آمینواسیدها، قندها و مواد افزایش‌دهنده جذب است.

تفاوت‌های اصلی:

حاوی مواد اضافی برای بهبود عملکرد
جذب سریع‌تر نسبت به مونوهیدرات خالص
هزینه بالاتر به دلیل ترکیبات اضافی

بهترین کراتین برای حجم خشک

حجم خشک به معنی افزایش عضله بدون احتباس آب اضافی است. در این زمینه، کراتین‌های زیر پیشنهاد می‌شوند:

کراتین هیدروکلراید (HCL)
کراتین میکرونایز
کراتین ترکیبی با بتا آلانین این نوع کراتین‌ها باعث افزایش توده عضلانی بدون نفخ و احتباس آب اضافی می‌شوند.

بهترین کراتین حجم دهنده

اگر هدف شما افزایش حجم و قدرت سریع است، کراتین‌های زیر بهترین انتخاب هستند:

کراتین مونوهیدرات
کراتین آنابولیک
کراتین ترکیبی با کربوهیدرات این نوع کراتین‌ها به افزایش سریع‌تر ذخایر گلیکوژن عضلات کمک می‌کنند و موجب رشد سریع عضلات می‌شوند.

نحوه مصرف کراتین برای بهترین نتیجه

برای کسب بهترین نتایج از کراتین، می‌توانید از دو روش زیر استفاده کنید:

روش بارگیری: 20 گرم کراتین در روز (4 وعده 5 گرمی) برای 5-7 روز، سپس کاهش به 5 گرم در روز.
روش مصرف ثابت: روزانه 3-5 گرم کراتین بدون مرحله بارگیری.

کدام کراتین برای شما مناسب‌تر است ؟

اگر به دنبال گزینه‌ای مقرون‌به‌صرفه با اثربخشی بالا هستید : کراتین مونوهیدرات بهترین انتخاب است.
اگر دچار مشکلات گوارشی با کراتین مونوهیدرات می‌شوید : کراتین هیدروکلراید یا میکرونایز گزینه بهتری است.
اگر به دنبال افزایش حجم خشک هستید : کراتین هیدروکلراید یا ترکیبی با بتا آلانین مناسب‌تر است.
اگر هدف شما افزایش حجم سریع است : کراتین آنابولیک یا ترکیبی با کربوهیدرات بهترین گزینه است.

جمع‌ بندی مقایسه کراتین ها

در این مقاله به مقایسه کراتین ها پرداختیم و تفاوت انواع مختلف آن را بررسی کردیم. انتخاب کراتین مناسب به هدف ورزشی، بودجه و تحمل بدن شما بستگی دارد. اگر هنوز در انتخاب بهترین نوع کراتین برای خود شک دارید، کراتین مونوهیدرات را امتحان کنید؛ چراکه این گزینه به‌عنوان مؤثرترین و اقتصادی‌ترین نوع کراتین در بین ورزشکاران شناخته شده است.

منبع: Healthline.com