مقدمه
بهترین مکمل بدنسازی برای مبتدیان که تازه ورزش بدنسازی را شروع کرده اند چیست ؟ این سوالیست که ذهن اکثر ورزشکاران بدنسازی را به خود مشغول میکند . به خصوص پس از گذشت چندین ماه از شروع تمرینات . بدنسازی و تمرینات ورزشی نیازمند برنامهریزی دقیق و تغذیه مناسب هستند. یکی از جنبههای مهم تغذیه ورزشی استفاده از مکملهاست. اما برای مبتدیان، انتخاب بهترین مکمل بدنسازی میتواند چالشبرانگیز باشد. در این مقاله، به بررسی انواع مکملهای بدنسازی مناسب برای مبتدیان خواهیم پرداخت و نکات مهم در انتخاب آنها را مورد بررسی قرار خواهیم داد.
پارس ماسِل همراه همیشه ورزشکاران
چرا مکملهای بدنسازی مهم هستند؟
مکمل بدنسازی خارجی نقش مهمی در بهبود عملکرد ورزشی، افزایش حجم عضلات و بهبود بازسازی پس از تمرین دارند. آنها میتوانند نیازهای تغذیهای ورزشکاران را تکمیل کرده و به دستیابی به اهداف ورزشی کمک کنند. اما به خاطر داشته باشید که تغذیه و استراحت کافی ( بخصوص خواب کافی ) دو عنصر کلیدی در روند پیشرفت شما در این ورزش هستند.
پس برای شروع اولین دوره بدنسازی خود عجله نکنید . مکمل های بدنسازی زمانی به کار می آیند که شما نتوانید میزان مواد مغذی مورد نیاز برای رشد عضلات خود را از طریق غذا بدست بیاورید .
بهترین مکمل بدنسازی برای مبتدیان
بهترین مکمل بدنسازی برای مبتدیان به چند دسته تقسیم میشود :
- پروتئین ها
- کراتین
- آمینو اسید ها
- ویتامین ها و مینرال
- مکمل های پیش از تمرین
- مکمل های پس از تمرین
در ادامه به بررسی تک تک آنها میپردازیم .
بهترین مکمل بدنسازی برای مبتدیان در وهله اول : مکملهای پروتئینی
اهمیت پروتئین در بدنسازی : پروتئینها یکی از مهمترین اجزای سازنده عضلات هستند. مصرف کافی پروتئین به ترمیم و رشد عضلات کمک میکند. در وهله اول بهترین مکمل بدنسازی برای مبتدیان پروتئین است.
اگر قرار باشد تنها یک مکمل انتخاب کنید بهتر است یک پروتئین وی خارجی و اصل تهییه کنید و از مزایای این مکمل عالی بهره ببرید .
اغلب مکمل های بدنسازی اگر درست استفاده شوند هیچگونه ضرر و یا عوارض جانبی ندارند اما اگر قرار باشد یکی از این مکمل ها را انتخاب کنیم ، کم ضررترین مکمل بدنسازی پروتئین وی خواهد بود .
بهترین و سالم ترین مکمل بدنسازی نیز همین پروتئین ها هستند .
بهترین نوع پروتئین برای مبتدیان
برای مبتدیان، پروتئین وی (Whey) یکی از بهترین انتخابهاست. این پروتئین سریع جذب میشود و تمام آمینواسیدهای ضروری را داراست.
همچنین هزینه آن خیلی کمتر از پروتئین وی ایزوله است . پروتئین وی ایزوله از خلوص بسیار بالایی برخوردار است و در نتیجه هزینه تمام شده بیشتر خواهد بود . همچنین پروتئین بیف نیز گزینه بسیار عالی میباشد اما از آنجایی که مواد اولیه پروتئین بیف ها از ترکیبات حیوانی است در نتیجه هزینه آنها نیز بیشتر از پروتئین وی است .
در نتیجه بهترین مکمل بدنسازی برای مبتدیان از لحاظ کیفیت و هزینه پروتئین وی خواهد بود .
مقدار مصرف مناسب
مقدار مصرف پروتئین بستگی به وزن بدن و شدت تمرینات دارد، اما به طور کلی مصرف 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (روزانه) توصیه میشود.
یعنی اگر 90 کیلوگرم وزن دارید باید 180 گرم پروتئین در روز مصرف کنید تا افزایش رشد عضلات خود را تضمین کنید . این در حالی است که اکثر پروتئین ها در هر سروینگ خود تا 30 گرم پروتئین در اختیارتان قرار خواهند داد .
حالا متوجه ارزش این ماده غذایی شده اید !
بهترین مکمل بدنسازی برای مبتدیان در وهله دوم : مکملهای کراتین
فواید کراتین در افزایش عضله : کراتین به افزایش انرژی عضلات و بهبود عملکرد در تمرینات کوتاه و شدت بالا کمک میکند. این مکمل همچنین به افزایش حجم عضلات از طریق نگهداری آب در سلولهای عضلانی کمک میکند.
اگر قرار باشد تنها دو مکمل تهییه کنید بعد از پروتئین بهترین گزینه کراتین است . کراتین باعث افزایش انرژی ( زور و قدرت ) در تمرینات شما خواهد شد . و در نتیجه شما میتوانید وزنه های سنگین تری بلند کنید و این امر خود به طور غیر مستقیم باعث افزایش حجم عضلات شما خواهد شد .
نحوه مصرف کراتین برای مبتدیان
برای مبتدیان، مصرف 3 تا 5 گرم کراتین در روز توصیه میشود. بهترین زمان مصرف کراتین 30 دقیقه قبل از تمرین است .
موارد احتیاطی
مصرف کراتین باید با مصرف کافی آب همراه باشد تا از مشکلات کلیوی جلوگیری شود. همچنین، قبل از شروع مصرف کراتین بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
مطمئن شوید که روزانه یک بطری یک و نیم لیتری آب مصرف خواهید کرد .
بهترین مکمل بدنسازی برای مبتدیان در وهله سوم : مکملهای آمینواسید
انواع آمینواسیدهای ضروری : آمینواسیدها به دو دسته ضروری و غیرضروری تقسیم میشوند. آمینواسیدهای ضروری توسط بدن تولید نمیشوند و باید از طریق رژیم غذایی یا مکملها تامین شوند.
آمینو اسید ها واحدهای سازنده پروتئین ها هستند . اگر پروتئین و ماهیچه ها را یک خانه در نظر بگیرید آمینو اسیدها آجرها و بلوک های این خانه اند . پس وجود این مواد غذایی در بدن برای ساختن عضلات بسیار ضروری است .
اما در نظر داشته باشید که اکثر پروتئین ها به میزان کافی آمینو اسید در دسترس شما قرار خواهند داد .
در نتیجه اگر بودجه شما کفایت میکند میتوانید این مکمل عالی را در کنار کراتین و پروتئین خود مصرف کنید .
مزایای آمینواسیدها برای ورزشکاران
آمینواسیدها به بهبود سنتز پروتئین، کاهش خستگی و بهبود بازسازی عضلات کمک میکنند.
نحوه مصرف مناسب
مکملهای آمینواسیدها معمولاً قبل و بعد از تمرین مصرف میشوند. مقدار مصرف بستگی به نوع مکمل و وزن بدن دارد.
مطالعه دستور مصرف روی قوطی یا ظرف مکمل بسیار مهم است .
بهترین مکمل بدنسازی برای مبتدیان در مرحله چهارم : مکملهای ویتامینی و مینرال ها
نقش ویتامینها و مینرالها در بدن : ویتامین ها و مینرالها نقشهای متعددی در بدن دارند از جمله تقویت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد عضلات و تنظیم متابولیسم.
وجود ویتامین ها برای بدن ضروری است . وقتی شما ورزش های با شدت بالا انجام میدهید میزان متابولیسم یا همان سوخت ساز بدن شما بالا میرود . در حین این تمرینات شدید مقادیر بالای ویتامین و مواد معدنی از دست خواهید داد .
پس بهتر است حتما با مصرف ویتامین ها این مواد از دست رفته را جبران کنید .
بهترین ویتامینها و مینرالها برای ورزشکاران
ویتامین D، ویتامین C، کلسیم، منیزیم و زینک از جمله ویتامینها و مینرالهای مهم برای ورزشکاران هستند.
مقدار مصرف مناسب
مصرف ویتامینها و مینرالها باید بر اساس نیازهای فردی و با توجه به رژیم غذایی صورت گیرد. بهتر است از مکملهای مولتیویتامین خارجی و با کیفیت بالا استفاده شود.
بهترین مکمل بدنسازی برای مبتدیان انتخاب پنجم : مکملهای پیش از تمرین
عملکرد مکملهای پیشتمرین : مکملهای پیش از تمرین به افزایش انرژی، تمرکز و استقامت در طول تمرینات کمک میکنند. این مکملها معمولاً حاوی کافئین، بتاآلانین و سایر ترکیبات محرک هستند.
به این مکمل های اصطلاحا مکمل های پمپ بدنسازی نیز میگویند . چرا که عملکرد اصلی این مکمل ها افزایش پمپ خون در رگ ها و خون رسانی بیشتر به عضلات است .
این مکمل های بدنسازی با افزایش انگیزه باعث افزایش رشد عضلات شما به طور غیر مستقیم خواهند شد .
ترکیبات اصلی در مکملهای پیش از تمرین
کافئین، بتاآلانین، آرژنین و کراتین از ترکیبات اصلی در مکملهای پیشتمرین هستند.
این ترکیبات باعث افزایش ضربان قلب شما و بالا رفتن انرژی و تمرکز در حین تمرینات سخت میشوند .
نحوه مصرف مناسب
مکملهای پیش از تمرین باید 20 تا 30 دقیقه قبل از تمرین مصرف شوند. مقدار مصرف بستگی به ترکیبات و توصیههای سازنده دارد.
بهترین مکمل بدنسازی برای مبتدیان و انتخاب آخر : مکملهای پس از تمرین
اهمیت بازیابی پس از تمرین : بازیابی پس از تمرین برای بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیبهای عضلانی بسیار مهم است. مکملهای پستمرین به این فرآیند کمک میکنند.
آخرین ولی نه کم اهمیت ترین مکمل ها برای شروع مکمل های پس از تمرین هستند . مانند گلوتامین که پس از تمرین و برای ریکاوری سریع تر و با کیفیت تر مصرف میشود .
اهمیت این مکمل ها بر روی سلامت بدن ورزشکاران انکارناپذیر است .
بهترین ترکیبات برای مکملهای پستمرین
پروتئین وی، کربوهیدراتها، آمینواسیدها و الکترولیتها از ترکیبات مهم در مکملهای پساز تمرین هستند.
زمان مناسب مصرف
مکملهای پستمرین باید بلافاصله پس از تمرین مصرف شوند تا فرآیند بازسازی عضلات به بهترین شکل انجام شود.
چگونه مکمل مناسب خود را انتخاب کنیم؟
- توجه به اهداف شخصی : هدف شما از مصرف مکملها چیست؟ آیا به دنبال افزایش حجم عضلات، کاهش وزن یا بهبود عملکرد ورزشی هستید؟
- مشورت با متخصص تغذیه : همیشه بهتر است قبل از شروع مصرف هر مکملی با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید. همچنین میتوانید از سرویس رایگان مشاوره آنلاین با مربیان پارس ماسِل استفاده کرده و از تجربیات چندین ساله ما در این زمینه بهره ببرید .
- مطالعه و تحقیق : قبل از خرید هر مکملی، تحقیقات کافی در مورد آن انجام دهید و از کیفیت و معتبر بودن برند اطمینان حاصل کنید. به یاد داشته باشید که هیچ ارزانی بی دلیل نیست . قبل از خرید از صالت محصول اطمینان حاصل کنید .
احتیاطها و نکات مهم در مصرف مکملها
رعایت دوزهای توصیهشده : مصرف بیش از حد مکملها میتواند خطرناک باشد. همیشه دوزهای توصیهشده را رعایت کنید.
بررسی ترکیبات مکملها : مطمئن شوید که ترکیبات مکملها با نیازها و شرایط بدنی شما سازگار است و از مصرف ترکیبات نامناسب خودداری کنید.
پیشگیری از تداخلات دارویی : برخی مکملها ممکن است با داروهایی که مصرف میکنید تداخل داشته باشند. در صورت مصرف داروهای خاص، حتماً با پزشک مشورت کنید.
توصیههای کلی برای مبتدیان
شروع تدریجی : مصرف مکملها را به تدریج شروع کنید و به بدن خود فرصت دهید تا به آنها عادت کند.
گوش به بدن خود دادن : به واکنشهای بدن خود نسبت به مکملها توجه کنید و در صورت بروز علائم غیرمعمول مصرف را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
پایبندی به یک برنامه غذایی متعادل : مکملها نباید جایگزین یک رژیم غذایی سالم و متعادل شوند. همچنان به مصرف غذاهای کامل و مغذی پایبند باشید. اگر بدنسازی را یک مثلث در نظر بگیرید سه راس آن : تغذیه درست ، استراحت کافی و تمرین اصولی خواهد بود .
نتیجهگیری
ما در این مقاله سعی کردیم بهترین مکمل بدنسازی برای مبتدیان را به شما معرفی کنیم . مصرف مکملهای بدنسازی میتواند به بهبود عملکرد ورزشی و دستیابی به اهداف بدنسازی کمک کند. اما انتخاب مکمل مناسب و مصرف صحیح آن از اهمیت بالایی برخوردار است. با توجه به نیازهای شخصی، مشورت با متخصصان و رعایت نکات ایمنی، میتوانید از فواید مکملها بهرهمند شوید.
سوالات متداول
بهترین مکمل پروتئینی برای مبتدیان چیست؟
پروتئین وی (Whey) به دلیل جذب سریع و داشتن تمام آمینواسیدهای ضروری، یکی از بهترین مکملهای پروتئینی برای مبتدیان است.
آیا مصرف کراتین برای همه افراد ایمن است؟
کراتین به طور کلی ایمن است، اما بهتر است قبل از شروع مصرف با پزشک مشورت کنید و دوزهای توصیهشده را رعایت کنید.
چه مقدار آمینواسید باید مصرف کنم؟
مقدار مصرف آمینواسیدها بستگی به نوع مکمل و وزن بدن دارد، اما معمولاً قبل و بعد از تمرین مصرف میشوند.
آیا مصرف مکملهای پیشتمرین برای مبتدیان مناسب است؟
بله، مکملهای پیشتمرین میتوانند به افزایش انرژی و تمرکز در تمرینات کمک کنند، اما باید به ترکیبات آنها و دوز مصرفی توجه کنید.
چه ویتامینها و مینرالهایی برای ورزشکاران مهم هستند؟
ویتامین D، ویتامین C، کلسیم، منیزیم و زینک از جمله ویتامینها و مینرالهای مهم برای ورزشکاران هستند.
آیا مصرف مکملها جایگزین رژیم غذایی سالم میشود؟
خیر، مکملها نباید جایگزین یک رژیم غذایی سالم و متعادل شوند. آنها تنها باید به عنوان تکمیلکننده رژیم غذایی استفاده شوند.
نتیجهگیری نهایی
با رعایت نکات و توصیههای ذکر شده، میتوانید از مزایای مکملهای بدنسازی بهرهمند شوید و به اهداف ورزشی خود دست یابید.
بعد از چند ماه تمرین مکمل مصرف کنیم ؟
سوالی که ذهن بسیاری از ورزشکاران را به خود مشغول کرده و جواب آن بسیار ساده است :
به یاد داشته باشید که بهترین زمان شروع مصرف مکمل بدنسازی برای هر شخصی متفاوت خواهد بود . اما اگر شما نتوانسید مواد مغذی که باید روزانه به بدنتان برسد را تامین کنید باید از مکمل های بدنسازی استفاده کنید . این زمان میتواند برای فردی همان روز اول و شروع تمرین باشد و برای فردی دیگر 1 سال پس از شروع تمرینات !
پس اولین دوره مکمل بدنسازی خود را با هوشمندی و ذکاوت آغاز کنید تا ضرر مالی نکنید . شما عزیزان ورزشکار میتوانید برای راهنمایی بیشتر از سرویس رایگان مشاوره آنلاین در وبسایت پارس ماسِل استفاده کنید .